Спорт на свежем воздухе: тренер рассказал, как заниматься эффективно и безопасно

Как правильно организовать пробежки и outdoor-тренировки, рассказывает фитнес-тренер групповых и индивидуальных занятий, диетолог Нина Бородина.

В чем преимущество тренировок на свежем  воздухе

• Спорт на улице гигиеничнее. Это особенно важно в условаиях эпидемии. Часто в спортзалах не выдержаны гигиенические требования: большое количество тренирующихся на площадь зала, плохое проветривание. И люди заблуждаются, считая: ура, я интенсивно потею, мне нечем дышать, сердце бьется сильно, а значит, я хорошо себя нагрузил и эффект будет отличным. Вовсе нет! В процессах утилизации жировой ткани участвует кислород, и если его недостаточно, то снижения веса не происходит. А выполняя те же упражнения на свежем воздухе, ты скорее добьешься нужного результата.
• Занятия на улице благотворно влияют на психическое состояние. Благодаря им снижается уровень тревожности, уменьшается ответная реакция на стресс и усиливаются когнитивные способности.
• На свежем воздухе человек быстрее восстанавливается, и это огромный плюс outdoor-занятий.

Когда и где тренироваться и что взять с собой

• Скоро лето и станет совсем жарко, потому нужно подумать, в какое время заниматься. Оптимально делать это либо до 10 утра, либо вечером. Если же есть время для занятий только, к примеру, в обед, стоит особенно тщательно подойти к месту тренировки, избегая солнца.
• Тренироваться лучше там, где немноголюдно. Это связано не только с эпидемией. Чисто психологический момент: многие не хотят, чтобы на них смотрели.
• Располагаясь на полянке с ковриком для йоги, нужно убедиться, что поблизости нет мусора или муравейников: подобные вещи будут отвлекать от тренировки, и удовольствия человек не получит.
• Для пробежек нужно выбирать маршрут с грунтовым покрытием, а не обычный городской асфальт или плитку – чтобы снизить нагрузку на суставы. К тому же это гораздо приятнее – бежать в лесу, а не в окружении огромного количества машин.
• Летом обязательно нужно подумать о головном уборе и взять с собой воду. А также тщательно подойти к выбору одежды: она не должна сковывать движения и липнуть к телу.
• Для силовой тренировки можно взять с собой дополнительный инвентарь – гантели, диски. Но можно использовать природные ресурсы – пни в качестве степ-платформы или небольшие бревна как бодибары.

Какую нагрузку выбрать

• На воздухе хороши все виды нагрузок: аэробные, силовые, йога, но особенно полезной и результативной будет работа с весом собственного тела.
• Начинающим важно адекватно оценить свои силы и подобрать нагрузку малой или средней интенсивности. Например, решившись на пробежки, важно следить за техникой дыхания, чтобы не сойти с дистанции через несколько минут. Новички при средней интенсивности нагрузки бегут в ритме два шага – вдох, два шага – выдох. Вдыхать следует через нос, выдыхать – ртом.
• Любая тренировка должна начинаться с разминки – например, суставной гимнастики. Новичкам нужно уделить разминке 10–15 минут. Адекватное время основной тренировки для начинающего – полчаса. Это вполне могут быть общие упражнения, похожие на зарядку, не на конкретные группы мышц: приседания, отжимания, пресс – самый прос­той, стандартный набор, который не требует инвентаря. Но уже этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы и почувствовать эмоциональный подъем. Завершается тренировка заминкой (10–15 минут): нужно растянуть мышцы и связки, чтобы помочь организму быстрее восстановиться.
• У любых занятий есть объективные критерии эффективности: нормализация массы тела, артериального давления и липидного обмена, повышение физической работоспособности, снижение ЧСС (частоты сердечных сокращений) в состоянии мышечного покоя, уменьшение частоты дыхания в покое, увеличение времени задержки дыхания на вдохе и выдохе. Если человек не чувствует никаких изменений по этим критериям, значит, нагрузка, не­адекватна, и дело не в том, где он занимается.
• Если ты хочешь чего-то достичь, должен ко всему подходить комплексно. Одних физических упражнений не всегда достаточно. Если, прорабатывая группу мышц, человек представляет, как она работает, следит за дыханием и направляет всю свою энергию на работу над телом, эффект будет в несколько раз выше. Но порой нам необходимо просто пробежаться, чтобы подышать воздухом, уединиться с самим собой и подумать о своем. Тогда, конечно, задачи стоят совсем другие, так что концентрироваться на работе мышц и связок нет смысла, главное – радость от пробежки. И это, пожалуй, самый важный аспект – удовольствие от тренировки. Когда оно есть, будет и результат!

Фото: Shutterstock

Смотрите также:

Как звезды остаются в форме на карантине, и как применить это для себя

Супермодель Алла Костромичева раскрыла свои секреты похудения