Людям XXI века повезло: развитие цивилизации и технологий обеспечивает нам комфортный быт, удобную работу и легкость передвижения. Сидишь на диване — и смотришь любимое кино. Сидишь в уютном кресле и делаешь свою работу. Сидишь в транспорте или машине — а она тебя везет.

Мы сидим — и не догадываемся, что сидячий образ жизни неотвратимо ухудшает ее качество и влияет на здоровье. Причем системно, на разные процессы в организме, органы и их функции.

Что происходит с телом, когда вы проводите дни сидя?

Вы набираете вес. А все потому, что почти в два раза снижается скорость метаболизма — что значит, полученные с пищей калории не сжигаются, а откладываются в виде жировых складок. Даже если вы считаете калории и едите в рамках своей нормы. И проблема не только эстетическая.

Сидячая работа — серьезная предпосылка к развитию метаболического синдрома — комплексного нарушения обмена веществ, который ведет к проблемам с сосудами, сердцем, способностью зачать и выносить ребенка.

Начинаются проблемы с позвоночником. Ортопедические кресла, компьютерные столы с правильным уровнем наклона и сила воли, чтобы контролировать осанку каждую минуту, есть у единиц.

А обычно за столом люди сидят, подняв плечи и выдвинув голову вперед. Постепенно на шее образуется «вдовий холмик» — кажется, будто голова клонится под тяжестью печалей. Это визуальный признак того, что шея зажата, а значит, нарушено кровоснабжение мозга.

Часто без видимой причины болит голова, зрение падает, а шея словно укоротилась и все время напряжена. Болит и между лопатками — если сидеть сгорбившись.

Поясничный отдел тоже в постоянном напряжении — а вот мышцы пресса расслаблены, позвоночнику приходится поддерживать туловище вертикально в одиночку.

Развивается геморрой. Длительное давление на пятую точку нарушает кровоснабжение в кишечнике и приводит к застою крови в геморроидальных венах. Если есть лишний вес, проблема проявится еще быстрее.

Кровь приливает к ногам по артериям — но с трудом поднимается по венам вверх. Это прямая дорога к венозной недостаточности и тромбозу вен.

Связки в ногах слабеют — возрастает риск травм. Чем меньше человек двигается, тем ниже эластичность связок. А значит, неосторожный шаг может привести к растяжению или вывиху.

Повышается утомляемость, снижаются концентрация, продуктивность и память.

И что теперь делать — жизнь устроена так, что сидеть просто приходится — в офисе, транспорте, за рулем? Ответ подсказывает сама эволюция: приспосабливаться! И речь не о том, чтобы ставить рекорды в спорте или кардинально перекраивать свою жизнь — достаточно небольших действий, порой вообще незаметных, чтобы жить стало веселее.

Как минимизировать вред сидячей работы

  • Сбалансировать ежедневный график. Считается, что при сидячей работе и 8-часовом рабочем дне 4 часа должны пройти на ногах. Стоять, гулять, бегать, ходить по квартире, занимаясь домашними делами. И очень важно, чтобы такая активность не была авральной, в режиме «8 часов посидели — теперь срочно двигаться без передышки». Нужно гулять в обеденный перерыв и по возможности делать паузы в течение дня.
  • Пересмотреть питание. Сидячая работа обычно сопровождается чаепитиями с печеньками. А это добавляет забот с весом. Если заметили, что тело теряет легкость и изящество форм, возьмите еду под контроль. Поможет обычный блокнот — дневник питания, куда в течение недели следует записывать в точности, сколько, чего и когда было съедено.

Можно, конечно, установиться приложение на телефон, но писать от руки правильнее психологически: так информация лучше обрабатывается мозгом. А затем, проанализировав, можно убрать ненужное.

Хорошо работает система интервального голодания — когда организму выделяется от 10 до 16 часов без еды, чтобы успеть переварить съеденное и запустить естественные процессы очищения. Это снижает вес, нормализует сахар в крови и помогает, если наметились проблемы с геморроем.

Важно, и что есть, если работа сидячая. Нужна пища, которая обеспечит объем и сытость, но не избыток калорий. Хороший выбор — овощные салаты с большим количеством зелени с добавлением семечек, сыра, нежирной птицы, круп, орехов и бобовых.

Например: помидоры, сладкий перец, огурец, вареный нут, по половине пучка петрушки, кинзы и мяты, брынза, растительное масло и лимонный сок для заправки.

Другой пример: отварная куриная грудка, свежий огурец, кунжут, петрушка, мята, заправка из соевого соуса, растительного масла, капли меда и красного молотого перца.

  • Обезопасить вены — сосуды жизни. Лучше вовек не знать, что такое венозная недостаточность и геморрой! С этим поможет и активность в течение дня, и правильное питание, и дополнительная поддержка в виде средств-ангиопротекторов, таких как Нормовен.

Он работает на профилактику, повышая венозный тонус, микроциркуляцию и лимфодренаж. А кроме того, оказывает лекарственное действие, снимая характерную тяжесть в ногах, боль, отеки и устраняя симптомы геморроя.

  • Чередовать сидение и физическую активность. Поначалу, пока это не войдет в привычку, можно даже ставить таймер. Формула проста: полчаса посидели — 5-8 минут перерыв. Его можно потратить на поход за стаканом воды к офисному кулеру или на кухню к чайнику. (Пить достаточно чистой воды — тоже хороший вклад в здоровье!)

И хорошо бы сделать простенькую зарядку: широко развести руки в стороны, чтобы чувствовалось напряжение в лопатках — и свести, обнимая себя — 10 раз: это снимет зажимы в спине.

Невысоко попрыгать на месте, чуть отрывая носки от пола, 40 раз — разогнать лимфу. Сделать 10 вращений тазом в одну сторону и 10 в другую — чтобы избежать застоя крови в малом тазу.

  • Проходить свою норму шагов. Рекомендовано от 8000 до 10 000 в день. В пересчете на бытовую активность — это пройтись три остановки по пути домой. Плюс подняться или спуститься по лестнице, а не на лифте. Плюс выйти на прогулку хотя бы на полчаса. А если главная цель — прогулять ребенка, не сидеть на месте, а ходить, бегать, перемешаться в пространстве.

Фото — Getty images