Хотите сильный иммунитет, жить долго и хорошо себя чувствовать? Есть одно полезное и очень приятное занятие, которое поможет достичь цели. Его рекомендуют врачи, тренеры и биохакеры. Оно доступно всем. И это — сон: крепкий, здоровый, достаточный.

Вот тут и кроется главное препятствие. Потому что нет ничего проще, чем сбить режим сна. К счастью, вернуть здоровый сон можно — разбираемся, как это сделать, чтобы просыпаться утром полными сил и с улыбкой на лице.

Сколько сна нужно человеку?

Чтобы  отдохнуть и восстановиться, взрослым людям нужно от семи до девяти часов непрерывного сна. Это среднестатистическая цифра. И как из любого правила, тут есть исключения. Кто-то высыпается и за шесть, а есть те, кому десять часов на боковой в самый раз.

Важный момент: надо понимать, такое отклонение от обычной нормы — ваша особенность или знак, который подает организм? Если вы спали помногу или помалу всегда и при этом чувствуете бодрость, все хорошо, просто вы уникум. Если же сонливость или короткий сон появились недавно, стоит прислушаться к своему организму — об этом чуть ниже.

Чем грозит недостаток сна?

  • Снижением концентрации и внимания. Возрастает риск травм и несчастных случаев.
  • Набором веса — гормоны, которые регулируют чувство голода и насыщения, пребывают в дисбалансе. Все время хочется есть и вредная еда кажется особенно привлекательной.
  • Ухудшением ваших отношений с людьми. Происходит это из-за того, что повышается нервозность и снижается способность контролировать свои эмоции. А все потому что мозг работает в авральном режиме, обеспечивая безопасность и выживание в условиях сниженной концентрации. А эмоциональное состояние остается вопросом второго плана.
  • Если нарушения сна становятся хроническими, все еще серьезнее — шансы получить проблемы с сердцем, сосудами и диабет существенно повышаются.

Режим и биоритмы

Важно не просто добирать свою норму сна, а засыпать тогда, когда это особенно нужно телу. С его точки зрения, ложиться спать нужно до полуночи – в тот же день, в который вы проснулись сегодня. У организма есть свой график работ, и он не зависит от нашей занятости или желаний.

Тело функционирует по своим правилам – циркадным ритмам. В 22–23 часа запускаются механизмы восстановления – вырабатываются необходимые гормоны, усиленно чистится печень, слабые и отмершие клетки заменяются новыми и сильными…

Длится этот процесс примерно до четырех утра. Но все работает как надо, только когда мы спим. Каждый час бодрствования — минус красота и здоровье, а в перспективе — качество и продолжительность жизни.

Что мешает уснуть?

Кроме причин, которые трудно поддаются контролю и исправлению — работа в ночную смену, стресс — есть обстоятельства, которые мы в силах изменить.

  • Плотный поздний ужин. Это грозит беспокойными снами, тяжестью в животе по утру, а со временем — набором веса. Организму нужны силы на самоочищение, которое по его графику проходит ночью. А тут нужно истратить ресурс на переваривание пищи. Но самое главное, что пищеварение тоже подчиняется биологическим ритмам — и плотный ужин организму не интересен. Здоровее и приятнее ужинать минимум за 3 часа до сна. А если совсем голодно — выпить чашку мятного или ромашкового чая с ложкой меда.
  • Горячая ванна или душ. Они вовсе не расслабляют, а как раз наоборот, бодрят. Купаться стоит в прохладной воде — вот она как раз расслабит. В этом есть логика: во сне температура тела немного снижается — прохладная вода будто говорит телу: время спать.
  • Соблазнительная идея – поваляться в выходные подольше или посидеть парочку часов в ночной тишине за любимой книгой. Но это сбивает организм с ритма. Засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время каждый день, в будни и праздники.

Как наладить график сна

Во-первых, постепенно. Резкие перемены только добавят стресса, да и нужного результата не дадут — только проворочаетесь пару часов без сна, злясь и раздражаясь. Если обычно не удается лечь раньше двух, сегодня отправляйтесь ко сну в 1:50, завтра – в 1:40  и так далее. И понемногу, без напряжения и нервов, все наладится.

Важно засыпать в полной темноте. Так сложилось эволюционно, когда электричества и смартфонов не было и в помине. Наступает тьма — и мозг получает команду «спать и восстанавливаться». Проступает даже тусклый свет от монитора, ночника или уличных огней — и мозг раздражается, восстановительные процессы нарушаются. Поэтому правило здорового сна — телевизор, ноутбук и смартфон оставлять за порогом спальни минимум за час до сна. И завесить окна шторами блэкаут, которые не пропускают свет.

Чтобы хорошо выспаться, в комнате должно быть прохладно. Идеальная температура для сна — в пределах 18-20 градусов. Важна и влажность. Если пересыхает в носу и кожа обезвоженная — это верный знак, что в спальне надо установить увлажнитель воздуха (вариант без затрат — емкость с водой — пусть испаряется).

В комнате не должно пахнуть резко или неприятно. Если любите ароматные свечи, выбирайте с нотами, настраивающими на здоровый сон: лаванды, ромашки, луговой травы или роз.

Важные знаки

Ваши «сонные» привычки изменились: обычно хватало шести часов, чтобы выспаться, а тут и девяти мало. Или наоборот: вечная засоня, вы вскакиваете сейчас ни свет ни заря.

Что это значит? В организме идет перестройка. Это может быть связано с особенными гормональными периодами — беременностью или пременопаузой. Если это не ваш случай и ничего особенно в жизни не изменилось, стоит прислушаться к себе.

Сонливость часто сопровождает воспалительные процессы на ранних стадиях. Если при этом чувствуется легкий жар, в анамнезе имеются хронические проблемы или у ближайших кровных родственников есть серьезные заболевания — это повод проконсультироваться с врачом.

Невозможно заснуть — кажется, ноги гудят, ноют, а периодически их сводит судорогой.

Что это значит? Если такое наблюдается регулярно, а не разово, после длинной прогулки в лесу, это тревожный звоночек. Дело идет к венозной недостаточности.

Сосуды не справляются с перекачиванием крови к сердцу, в венах нижних конечностей возникает застой. И чем раньше ситуация будет взята под контроль, тем дольше вы будете уверенно стоять на ногах — в буквальном и переносном смысле. Что можно сделать самостоятельно?

Во-первых, поддержать свои вены ангиопротекторами — специальными средствами для повышения эластичности стенок сосудов и микроциркуляции, которые способны предотвратить тяжелые проблемы с сосудами, вроде трофических поражений. Например, «Нормовен» — первая помощь именно при ночных судорогах, отеках и тяжести.

А во-вторых, делать гимнастику: перекатывать по очереди голыми стопами мячик, можно с выпуклостями, делать упражнения «ножницы»  и «велосипед». Ходить по дому, вывернув стопы и опираясь на боковые их поверхности, как мишка косолапый. Хватать и перемещать пальцами ног небольшие предметы. Такие забавные занятия задействуют разные мышцы, стимулируя венозный отток.

Стали сниться кошмары — хотя раньше такого не наблюдалось.

Что это значит? Если на ночь вы не смотрели фильм ужасов и не читали новости, спать удобно, а стрессов не было, проблема может быть в дыхании. Из-за искривления носовой перегородки, лишних килограммов или неправильно подобранной подушки.

Но сонное апноэ — когда во сне дыхание прерывается — это не только храп, досаждающий домочадцам. Это риск заиметь сердечно-сосудистые проблемы.

Кошмары — первый сигнал: мозгу не хватает кислорода из-за сбитого дыхания, и он рождает ужасы, привлекая внимание: есть проблема — давай ее решать!

Фото — Getty images