Можно ли заниматься фитнесом после ковида, что делать, если не худеется: 10 важных фитнес-вопросов и ответов

Мы собрали самые распространенные вопросы, которые возникают у людей в попытках похудеть и увидеть результаты от тренировок. И отвечаем на них с помощью экспертов: только по факту и исчерпывающе. 

1. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Конечно, частота занятий – вещь очень индивидуальная. Но все тренеры сходятся в двух базовых установках. Во-первых, тренироваться всю неделю без перерыва не рекомендуется – хоть один выходной все же необходим. Вторая: заниматься меньше двух раз в неделю не эффективно. Два раза – это тот необходимый минимум, при котором через месяц-полтора можно будет заметить изменения. С интенсивностью тренировок это никак не связано: лучше три занятия средней тяжести, чем супер интенсивное – но одно.  Да, тонус мышц даже при одном занятии улучшится, а вот похудеть не получится.

2. Можно ли похудеть, плавая?

Плавание – один из самых эффективных способов привести фигуру в порядок: лишний вес уходит, мышцы подтягиваются, осанка улучшается. Так утверждают все без исключения фитнес-тренеры, однако многие люди жалуются, что бассейн никак не помогает похудеть. У этого парадокса есть совершенно логичное объяснение: многие люди в бассейне плещутся болтают у бортика – словом приятно проводят время. А тренеры говорят именно о плавании – причем очень интенсивном. Чтобы получить заметный результат, нужно плавать как минимум 45 минут дважды, а лучше трижды в неделю. Плаванье – это кардиотренировка, и процесс сжигания жира запускается через 40 минут. Чтобы усилить эффект, можно плавать в ластах (они нагружают мышцы ног, тем самым формируя красивый рельеф и увеличивая затрат калорий). А специальные перчатки для аквааэробики усиливают нагрузку на руки и подкачивают самые проблемные женские зоны – бицепсы и внутреннюю поверхность руки. Тренеры рекомендуют использовать в воде и модные сегодня интервальные тренировки – то есть чередовать разные стили и разные нагрузки: плаванье в высоком темпе, расслабленном, плыть только при помощи ног или при помощи рук. Такие тренировки позволят сжечь от 400 до 800 к в час (кстати, самый жиросжигающий стиль – кроль). И еще: при занятиях в воде с температурой ниже 30 организм будет затрачивать дополнительные калории для поддержания температуры тела. Словом, плаванье полезно всем, ну, а для людей с большим лишним весом это настоящее спасение: обычные тренировки им противопоказаны из-за нагрузки на суставы, а вот плавание не имеет противопоказаний и задействуют почти все мышцы тела.

3. Что такое мини-бенд и зачем он нужен?

Мини-бенд, который еще называют фитнес-резинка – это эластичная лента-кольцо, которая сейчас стала настоящим хитом домашнего фитнеса. Это компактный и недорогой инвентарь для занятий дома очень полезен: он обеспечивает дополнительную нагрузку на мышцы. Специалисты говорят, что ее использование избавляет от дряблости, повышает силу и упругость мышц. А еще фитнес-резинка очень эффективна при борьбе с проблемными зонами и особенно полезна для проработки ягодичных мышц. Нагрузку можно регулировать за счет жесткости резины (есть модели от мягких до супержестких) и амплитуды упражнений.4.На сколько можно похудеть за месяц?

Безопасным для здоровья считается потеря 3-4 кг в месяц, то есть около килограмма в неделю.

5.Можно ли заниматься фитнесом после коронавируса?

Конечно, коронавирус еще не исследован полностью, однако американские ученые уже дали первые рекомендации спортсменам-любителям, как правильно возвращаться к тренировкам после болезни. Первое условие – возобновлять тренировки можно только тогда, когда полностью пройдет слабость, которая характерна для больных ковидом (за исключением дыхательной гимнастики, которую можно делать при выздоровлении). По мнению американских кардиологов, в зависимости от течения болезни слабость может пройти уже через 5 дней, но может пролиться даже 3 месяца. Активность можно начать с 30 минутных прогулок, и, если все пойдет хорошо, начать чередовать их с легким бегом. Главное – внимательно следить за самочувствием, причем даже не во время тренировки, а на следующий день, и отслеживать состояние пульса. Если болезнь протекала в среднетяжелой форме, то перед занятиями кардиологи рекомендуют сделать кардиограмму, поскольку эта инфекция влияет на сердечно-сосудистую систему. Если после тренировки возникают малейшие болевые ощущения, ни о каком спорте речь идти не может – даже после выздоровления вирус может дать осложнения на мышцы и суставы. Кстати, врачи рекомендуют соблюдать осторожность с фитнесом и после прививки: для образования антител необходим синтез белка, а физические нагрузки его замедляют. Ну, и напоследок хорошая новость: большинство людей, регулярно занимающихся спортом, перенесли ковид в легкой форме – благодаря более высокому иммунитету.

6.Можно ли совмещать фитнес и алкоголь?

Для того, чтобы не перечеркнуть всю пользу от тренировок, алкоголь лучше ограничить – так, для женщин допустимы один-два бокала вина пару раз в неделю. Хотя во Франции, Италии и других винодельческих странах после тренировок люди часто идут в бар – и фигуре это не вредит.

7.Не худеется: что такое «эффект плато» и как его преодолеть

Эффект плато – один из наших главных врагов в деле похудения. Заключается он в то, что на каком-то этапе вес застывает на месте и перестает снижаться, несмотря на диеты и тренировки. Многих худеющих этот факт так расстраивает, что они бросают занятия – и зря. Дело в том, что так называемый диетическое плато – почти неизбежный этап похудения. Интенсивнее всего вес уход спустя 2-3 недели после активных занятий спорта и правильной диеты: уходит свежий жир, накопленный недавно, а еще лишняя жидкость – за счет меньшего употребления соли и сахара. На каком-то моменте вес может застыть. Однако имейте в виду: если вес стоит, а объемы продолжают уменьшаться – это не плато, напротив: вы на правильном пути. Значит, мышцы вытесняют жир, а они весят больше (тренеры вообще при похудении рекомендуют ориентироваться не на вес, а на объемы). Плато – это когда никаких изменений не происходит. Кстати, специалисты даже приветствуют этот момент: значит, ваш организм привыкает к новому весу, подстраивает под него метаболизм, и впоследствии это поможет не набрать лишние килограммы опять. Однако психологически этот этап, который может длиться даже месяц, а то и полтора, перенести сложно. Специалисты советуют несколько способов, как помочь организму в этом случае. Одним из самых эффективных способов – это HIIT, высокоинтервальные тренировки. Если они вам кажутся слишком тяжелыми, можно просто изменить вид активности – например, перейти с аэробики на сайклинг. Что же касается питания, то ни в коем случае не рекомендуется ужесточать диету, но можно устроить разгрузочный день, или напротив – обжирательный. Еще диетологи советуют так называемые «пищевые качели»: если ваш обычный рацион составляет, к примеру, 1500 калорий, то нужно каждый день отнимать или добавлять от этой цифры 100-200 калорий. Ну, и наконец, хорошо помогает разогнать метаболизм посещение бани или сауны.8.Помогает ли частое питье похудеть?

Ну, если пить вместо того чтобы есть – да. Однако вода положительно влияет на метаболизм, и ее  в любом случае нужно пить не менее полутора литров в день, а занимаясь спортом – еще больше.

9.Зачем нужен пульсометр?

Пульсометр – очень полезный прибор для занятий спортом. Он показывает частоту сердечных сокращений (пульс), то есть уровень нагрузки, а это необходимо, чтобы получить от тренировки именно тот эффект, который вам нужен. Скажем, сжигание жира и общее повышение выносливости происходит при 60-70% уровне нагрузки, рост мышечной массы – при 80-90%, а для разминки или зарядки достаточно 50%. Нужную вам нагрузку можно рассчитать по такой формуле: 220 минус возраст умножить на уровень нужной вам нагрузки. Например, если вам 30 лет и вы хотите похудеть, то (220-30) нужно умножить на 0, 6 (60%) и на 0, 7 (70%). Получаем 114  и 133 – а значит, для сжигания жира на тренировке ваш пульс должен держаться в этом диапазоне. Кстати, большинство моделей пульсометров показывают и затраченные калории.10.Тем, кто регулярно занимаюсь фитнесом, можно есть все, что захочется?

Увы, нет. Главный принцип похудения прост: дефицит калорий, то есть нужно потреблять меньше калорий, чем тратить. Только в этом случае организм начнет сжигать жир – то есть добирать недостающие ему калории. А если вы потратите в зале 300 калорий, а потом съедите пирожное 350 калорий, о похудении можно будет только мечтать. Фото – Shutterstock.com

Смотрите также:

Диета Джамалы: как звезда похудела на 6 кг за 1,5 месяца

Екатерина Кухар показала пять упражнений, которые делает ежедневно для идеальной фигуры

Как сделать живот плоским: главные лайфхаки и правила

Сиртфуд-диета — секрет похудения Адель: правила и меню