Нутрициологи назвали 4 главных правила борьбы с депрессией зимой

Короткий световой день, нехватка витаминов и накопившиеся к концу года дела – традиционные стресс-факторы зимой. А теперь к ним добавилась пандемия, и стало намного сложнее. Боязнь за свое здоровье и здоровье близких, неуверенность в будущем, экономические последствия локдауна – все это выматывает силы и способно привести к затяжной депрессии.

Избежать такого сценария и повысить шансы на быстрое выздоровление и восстановление можно, позаботившись о своем ментальном здоровье. И для этого не обязательно отправляться на неделю на Мальдивы (хоть и хотелось бы!) – часто спасают простые вещи. Вот что рекомендуют психологи и нутрициологи.

Больше света!

Солнце на небосвод мы вернуть не в состоянии, а вот завести дома собственные маленькие “солнца” можно. Речь о LED-лампочках и светильниках полного спектра. Подобные используют цветоводы, выращивая экзотические орхидеи. Такие лампочки имитируют солнечный свет со всеми его лучами.

И пока за окном солнца нет – ранним утром, хмурым днем и вечером – этот свет сымитирует нормальный световой день и повысит уровень особых веществ – нейромедиаторов, ответственных за хорошее настроение и благополучие. Один из главных среди них – серотонин.

Помогая себе отрегулировать циркадные ритмы, зимой, когда солнца мало, тело использует серотонин не по назначению. А раз ему не придется этого делать, у хандры меньше шансов завладеть вами на физиологическом уровне!

Меньше сладостей!

Когда надвигаются тяжелые мысли, внутренний Карлсон тянет на кухню баловаться плюшками. И это не ваша слабость духа, а чистая физиология и инстинкт выживания: так организм подталкивает избавляться от депрессивного состояния. Выброс инсулина стимулирует мозг вырабатывать больше серотонина – а он повышает настроение.

Инсулин повышается при поступлении любой пищи, но от сладкого зашкаливает, а значит, и серотонина мы получаем побольше. Вот только прилив энергии длится недолго, а последствия от неконтролируемого поедания сластей очень серьезные.

Исправить ситуацию не в ущерб серотонину можно, заменив простые углеводы (сахар, конфеты, пирожные, тортики и прочие кондитерские радости) сложными. А заодно и меню разнообразить! Фасоль, горох, нут, маш, салаты из сырых корнеплодов, вроде сельдерея и морковки по-корейски, карпаччо из топинамбура, печеные свекла, пастернак, сельдерей тоже повышают настроение. И улучшают отражение в зеркале!

Больше витаминов!

Каким бы правильным ни было питание, зимой в Украине оно становится скуднее. Выбор сезонных овощей и особенно фруктов сужается. И хотя в супермаркетах можно купить все на свете, витаминный состав, к примеру, импортной клубники в декабре не сравнится с июньской грунтовой.

Кроме того, стрессы быстрее истощают ресурсы организма. Жизненно важные функции, конечно, могут и не пострадать, а вот на поддержку внешней красоты ресурса точно не хватит. И тем не менее выпадающие волосы, тусклая шелушащаяся и зудящая кожа, ломкие ногти любую женщину вгонят в депрессивное состояние. А значит, необходимо поддержать себя витаминными добавками.

Причем, если выбрать сбалансированный комплекс, одним махом можно закрыть и бьюти-потребности, и антистресс-нужды в организме. Хорошо, если в составе будут Омега-3: эти полиненасыщенные жирные кислоты стимулируют мозговую деятельность и снижают воспаление, повышая настроение.

А в синергии с витаминами Е и А плюс такие минералы, как цинк и селен, витаминный комплекс будет предотвращать повреждение клеточных структур, благотворно влиять на суставы и сердечно-сосудистую систему, стимулировать эластичность и упругость кожи, блеск и крепость волос и ногтей.

Больше любви к себе!

Любить себя – значит двигаться. Не фанат спорта – танцуйте. 5-10 минут импровизированного тверка под Ники Минаж либо латины под Despacito разгонят кровь и вызовут улыбку. Любить себя – значит гулять на улице. Полчаса энергичной ходьбы – и доза солнечного света, природного антидепрессанта, получена.

Любить себя – значит высыпаться. Тем более что зимой мелатонина, гормона сна, вырабатывается больше природным образом. Любить себя – значит следовать режиму дня, чтобы вставать и ложиться в одно и то же время. Стабильность и предсказуемость- главные антистресс-факторы в турбулентное время.

Фото: Shutterstock

Смотрите также:

Мифы и правда о здоровом сне: циркадные ритмы, кошмары, старение

Ученые назвали 11 главных «друзей иммунитета»

Доступны каждому: 7 главных продуктов-антидепрессантов