Чому люди товстішають під час війни і що з цим робити

Здавалось би, у війну люди мають худнути – не до жиру. Але більшість, навпаки, набирає вагу, почувається виснаженими і втомленими. Що це за феномен і як із ним упоратись – і схуднути та нормалізувати харчування, бажано швидко та ефективно?

Яка зайва вага може вважатися безпечною

Насправді будь-який надлишок ваги негативно впливає на здоров’я. 5 зайвих кілограмів – нібито дрібничка, але якщо людина невисокого зросту і тендітної тілобудови, навіть вони можуть погіршити вигляд, а також сон, знизити витривалість, спричинити біль у суглобах і занепад сил. А найгірше – де 5, там і 10, і 15 зайвих кілограмів. Жирова тканина є ендокринним органом: вона впливає на розвиток ожиріння, метаболічного синдрому, цукрового діабету. Що більше жиру – то вищі ризики.

Чому люди товщають

Є купа факторів, які впливають на набір ваги – конкретно для вас можуть бути актуальним один або декілька.

• Генетика. Нею зумовлена ваша статура та деякі особливості обміну речовин. Але спадковість – далеко не єдина і не головна причина набору ваги, тож не варто звалювати всю відповідальність за недосконалу фігуру на безвинних пращурів.
• Вік. З роками обмін речовин природним чином сповільнюється, а м’язова тканина зменшується. Це призводить до того, що отримані з їжею калорії спалюються повільніше. І навіть якщо ви все життя трималися режиму здорового харчування і норми калорій, з віком ця норма стане надлишковою.
• Пандемія. Ми вже й забули про це явище, яке зіпсувало нам два роки життя – на фоні великої війни ті події здаються дрібничкою. Але ніде правди діти: люди осіли вдома, і щоб приборкати страшний стрес від тривожності, втрати звичного способу життя, роботи, соціальних зв’язків, взялися готувати, пекти хліб – і набирати вагу. Та й сам ковід підриває здоров’я.
• Перманентний стрес від війни. Навіть у відносно безпечних тилових містах і навіть для цивільних війна – це неймовірний стрес. Вона підсилює всі тригер-фактори, які впливають на здоров’я, красу і тривалість життя. Стрес підіймає рівень кортизолу, який примушує переїдати через посилене відчуття голоду. Той самий стрес знижує рівень нейромедіаторів – так званих гормонів щастя дофаміну і серотоніну. Що менше їх, то менше мотивації займатися зарядкою, дотримуватися здорового харчування і взагалі піклуватися про себе.
• Зміна графіку сну і режиму дня. Коли моніторингові канали в прямому ефірі повідомляють, що й куди летить, за вікном виє тривога і гупає ППО (слава цим геніальним воїнам!) – мало кому спиться. І багато хто, поки не спить, жує, щоб втамувати тривожність –  як жартують у соцмережах, вирушає в «нічний дожор у калідорі». В результаті – перебір калорій, потім почуваєшся голодним протягом дня (дисбаланс гормонів ситості і голоду), і все разом може призвести до розладів харчової поведінки.
• Брак руху. Зараз українцям добрячу частину доби доводиться сидіти в укриттях, замість того щоб гуляти, робити зарядку, вільно перемішатися в просторі – а що менше руху, то більше жирку.
• Психічні стани. Деякі з них, як-от клінічна депресія чи тривожні розлади, часто супроводжуються змінами харчової поведінки: налягати на солодке, переїдати, заїдати стрес.

Як реально можна собі допомогти – налагодити харчування і схуднути

На війну ми реально можемо вплинути або мобілізувавшись, або системно допомагаючи війську. Проте власному тілові навіть за таких умов можна і треба допомогти. Бо стандартні рекомендації про дієти і «не хвилюватись» не спрацюють – під ракетами не завжди медитується, хоч це направду корисна практика. Потрібна системна робота – зрештою, це не лише про естетику, а й про здоров’я нації.

• Збалансуйте раціон. Щоб худнути або тримати форму, важливо не просто споживати норму калорій, а й харчуватися збалансовано. Добова норма калорій здорової активної жінки 1800—2200 ккал./день. Для схуднення потрібен дефіцит калорій, тобто на 10-20 відсотків менше. Свою норму калорій можна наїсти цукерками – це не наситить, не дасть поживної цінності організму, та ще й підвищить ризики інсулінорезистентності. Можна, навпаки, з’їсти відро капусти – і отримати нуль користі для м’язів. Та й зірватися з такої дієти і почати переїдати дуже просто. Тому – тримаймо баланс білків, жирів і клітковини, заради стрункості і здорової мікрофлори кишківника. Сирі овочі в салатах, запечені овочі, свіжі фрукти, сири, яйця – це джерело білка і корисних жирів, які швидко засвоюються, – риба, м’ясо, субпродукти, особливо печінка, багато зелені, цільні олії – що розмаїтішим буде раціон, то краще. Печіть, варіть, тушкуйте, готуйте на пару, якщо є аерогриль, смажте в ньому – з мінімумом жиру – або на відкритому вогні.
• Залучайте додаткові засоби. Калорії спалюють печінка, мозок і м’язи. Щоб вони нормально функціонували, потрібні вітаміни і мікроелементи, що стимулюють спалення жиру і підвищують енергійність та бадьорість. Вираховувати поживні речовини – справа невдячна і марудна, коли в сучасному світі є збалансовані добавки, в яких кожна складова таргетована на зниження і контроль ваги, і всі разом діють у синергії – як-от капсули Стифімол Плюс. L-карнітин, амінокислота, відома всім спортсменам, стимулює розщеплення жирових накопичень та пригнічує синтез нових. Інша амінокислота,  L-тирозин, знижує апетит і гармонізує роботу наднирників: саме вони виділяють гормон стресу кортизол. Куркумін – природне заспокійливе для мікрозапалень і помічна речовина при синдромі подразненого кишківника. Хром допомагає нормалізувати рівень глюкози в крові, а як наслідок – контролювати ліпідний і вуглеводний обмін. Йод допомагає розщеплювати жирові клітини, а екстракт гарцинії камбоджийської притлумлює апетит.

.

• Пильнуйте приховані калорії. Лате з цукром – не напій, а повноцінна страва за кількістю калорій. За калорійністю – як добряча тарілка італійської пасти із сиром. Але від пасти і ситості, і користі більше.
• Підлаштовуйте свій графік під реалії. Коли довелося посидіти ніч в укритті і снідати не хочеться – не снідайте. Пропустіть прийом їжі – дорослим вистачає двох повноцінних прийомів на добу. Краще з’їсти на обід суп і м’ясо чи рибу із салатом та влаштувати собі смачну вечерю із хорошою порцією білка (печена курка або риба, печінка, омлет) плюс порція салату. Якщо на сонну голову зранку тягне на солоденьке – майте на увазі: круасан, сирники чи солодка кава з молоком та цукеркою – це миттєвий сплеск і наступний спад цукру в крові і зниження нейромедіаторів, які відповідають за бадьорість. Із якою вранці і так частенько проблеми. Хай солоденьке – обмежено – лишиться на обід як десерт, після корисніших страв.

• Рухайтесь – за всякої можливості. Українські міста і містечка особливо потребують уваги і любові. Хочеться набутися з ними. Ходіть їхніми вулицями. Знайдіть якусь активність, яка вам подобається – танці ранком під улюблені треки, зарядка під українські застільно-весільні пісні, легенька йога, розтяжка, вправи на мобільність суглобів, настільний теніс – будь-що, що вам приносить задоволення. Не треба рекордів – дайте тілу рухатись в радість. Це тримає м’язи в тонусі, дозволяє відволіктись і не переїсти.
• Додайте поживу для мозку. Нові маршрути прогулянок із собакою, нова прочитана книжка, опанований рецепт чи узор в’язання – все це нові нейронні зв’язки для мозку, профілактика Альцгеймера. А коли мозок збуджений і вам цікаво – не станеш заїдати нудьгу.
• Напрацюйте рутину – але не  ставте її понад усе.  Адмірал Вільям Макрейвен, командувач ВМС США у відставці, визначив десять правил, яких він особисто завжди намагався дотримуватися, – і вніс їх у книжку «Застеляйте ліжко. Дрібниці, які можуть змінити ваше життя… і, можливо, світ». Щоранку застеляйте ліжко – і одна з буквальних порад, і метафора. Випрацюйте свій розпорядок дня: піклування про дім зранку, процедури краси, нагальні справи, робота, хобі… Але пам’ятайте: можуть бути хороші дня, а можуть погані. Коли треба – давайте собі спокій. Зрештою, люди народжені для щастя.

Фото: Getty Images

Дивіться також:

Чому ми поправляємось і ніяк не можемо схуднути

4 лайфгаки, які допоможуть краще працювати і швидше навчатися